更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

  • ベッドに入ってもすぐに眠れない(寝つきが悪い)
  • 眠りが浅く夜中に目が覚めてしまう
  • 不眠続きで日中のコンディションが最悪

 

そんな更年期症状の一つである不眠に悩んでいる方へ、ここでは毎日の「眠れない」を解消する方法をお伝えします。

 

更年期の不眠症状4つ

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

更年期で起こる不眠には4つの種類があります。

 

入眠障害

布団に入ってから寝付くまで時間が長い(寝つきが悪い)

中途覚醒

眠ってから翌朝まで何度も目が覚めてしまう

早朝覚醒

予定の起床時間より2時間以上早く目が覚めてしまったが、また眠りにつくことができない

熟眠障害

眠りが浅いせいで寝た気がしない

 

更年期の不眠の原因

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

こうした睡眠障害の主な原因は、女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少がです。

 

一般的に45〜55歳位と言われる更年期ですが、この頃になると卵巣機能が低下して、これまで分泌されていたはずのエストロゲン(女性ホルモン)の分泌量が一気に少なくなります。
その影響で身体の調子を支える自立神経が大きく乱れるようになってしまい、身体的・精神的バランスを崩すようになってしまいます。

 

主な更年期症状

身体的不調:ホットフラッシュ(ほてり・のぼせ)・動悸・頭痛・めまい・不眠・手足の冷え・しびれ・肩こり・腰痛・関節痛・疲労感
精神的不調:ストレス・不安・うつ

 

不眠もよくある更年期症状の一つ。
また、複数の不調が容赦なく同時に起きるのも更年期症状の特徴ですから、

 

「上半身が暑くて熟睡できない」
「考え事のせいで寝付けない」
「手足がしびれたり冷えたりして眠れない」

 

なんてことも多くあります。

 

更年期の不眠におすすめ対策

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

「更年期だから仕方ない」と割り切っていても、突然耐えられないほどの眠さに襲われたり、極度の疲労感から外出できなくなることもあります。

 

これらのお伝えする対策をぜひ実践してみてくださいね。

 

体内時計を整える

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

まずは一定の生活リズムを身体に教え込むことが大切です。

 

  • 朝目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びる
  • できるだけ決まった時間に食事をする
  • 夕食は寝る2時間前まで済ませておく
  • テレビやスマホは寝る2時間前から見ない
  • お風呂は寝る1時間前に済ませる
  • コーヒーや紅茶などのカフェイン摂取は極力控える(特に夜)

 

こうした生活を送ると、身体は「活動する時間」「休息する時間」とメリハリのある生活リズムを理解するようになり、深い眠りにつけるようになります。

 

身体を動かす(適度な運動をする)

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

ストレッチやヨガなど、身体を動かすことは、ストレス解消=自立神経を整える働きがあり、さらにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると、ダイエット促進や適度な疲労感によって睡眠の質を上げる効果が期待できます。

 

また、筋肉をつけることで骨粗鬆症の予防もできるようになるので、負担のない程度に身体を動かすことを心がけましょう。

 

半身浴でしっかり身体を温める

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

更年期は手足が冷えやすくなります。
ですから、半身浴で身体を芯からじんわり温めましょう。

 

【理想的な半身浴のやり方】
1.入浴30分前に常温水や白湯をコップ1杯飲んでおく
2.38度〜40度のお湯をあばら骨あたりの高さまで溜める
3.高いところからシャワーでお湯を張ったり、湯船の蓋を開けたりして、浴室を寒くない程度(25度前後)に温めておく
4.無理のない程度、できれば20分〜30分程度浸かる
(途中寒くなれば、上半身にタオルをかける)

 

この時に入浴剤を使ったり、アロマオイルを使うと、より疲れが取れやすく、心もリラックスすることができますよ。

 

目的別おすすめの入浴剤2選

 

リラックスなら「メディテーションバスα」

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

出典:アユーラ公式HP

 

「贅沢な夜に使いたい」
「気持ちがスッと軽くなるような香り」
そんな若い女性から圧倒的人気を誇るのが、デパートコスメティックでも有名なアユーラが販売しているメディテーションバスα。
リフレッシュ作用のあるローズウッド、鎮静作用のあるカモミールなどの心地よいアロマティックハーブの香りが、乳白色でなめらかな湯質と合わさって、高級サロンクラスの極上なバスタイムへといざなってくれます。
ストレスからふぁー…と解放される瞬間は、まさに「究極の癒し」ですよ。

 

>>詳細はこちら

 

冷え性改善なら「薬用ホットタブ重炭酸湯」

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

出典:薬用ホットタブ重炭酸湯公式HP

 

「浴室が寒くて41〜43度にしないと身体が温まらない」
しかし、そこまで熱いお湯に浸かると、身体にとってはストレスだったりします。
そんな方には薬用ホットタブ重炭酸湯がおすすめ!
ドイツ式の低温長時間入浴を用いて作られた入浴剤で、多少値段が張るものの、38度前後のぬるま湯でも身体の中からじんわり温かさが感じられます。
重炭酸と呼ばれる良質なイオンが皮膚に溶け込み、身体の隅々にある血管を広げて血流をよくしてくれるので、湯冷めもしにくく、ホカホカの身体が翌日まで続くことも。
まるで身体が保温ボトル状態です。
一度使うと他の入浴剤では物足りなくなりますよ。

 

>>詳細はこちら

 

食事内容を工夫する

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

基本的には栄養バランスの摂れた食事を1日3回取りましょう。
また以下の栄養・食材を使うと、より効率的な不眠対策ができます。

 

たんぱく質+ビタミンB6

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取することで、アミノ酸が分解されて体内エネルギーを作り出し、疲労回復や血行促進、冷え性改善に役立ちます。
また、ビタミンB6は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの産生に必要なビタミンであるため、乱れた神経を落ち着かせる働きが期待できます。

 

【おすすめの食材】
動物性たんぱく質:牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・アジ・エビ・イカ・あさり
植物性たんぱく質:大豆・じゃがいも・ほうれん草
ビタミンB6:マグロ・カツオ・牛レバー・秋刀魚・バナナ
(動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらも摂取しておきたいもの。基本1:1の比率で摂取することが理想)

 

マグネシウム

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

マグネシウムは、イライラ・食欲不振・うつ・集中力低下などの症状を防ぎます。
体内合成もできなければ体内貯蓄ができない栄養素なので、毎日まんべんなく満遍なく摂っておく必要があります。

 

【おすすめの食材】
海藻類・アーモンド・クルミ

 

ギャバ

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

抑制性の神経伝達物質であるギャバ。
精神安定や抗ストレス作用があるため、更年期特有のイライラ・不安感を緩和させる働きがあります。

 

【おすすめの食材】
トマト・ナス・かぼちゃ・玄米・ぬか漬け・キムチ

 

テアニン

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

お茶に含まれる旨味がテアニンです。
睡眠の質を高めたり、リラックス作用に優れていることからサプリメントにも使われることの多い栄養素です。

 

【おすすめ】
緑茶(特に高価な緑茶にテアニンが多く含まれている傾向あり)

 

漢方薬やサプリメントを飲む

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

「食事にずっと気を使うのも辛い…」というようであれば、漢方薬やサプリメントでケアをしていきましょう。
おすすめの漢方薬とサプリメントをそれぞれご紹介しますね。

 

加味逍遥散

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

「かみしょうようさん」と読むこちらの漢方薬は、月経前症候群(PMS)や月経前気分不快障害(PMDD)、更年期であれば不眠・ホットフラッシュ・めまい・不安感など、主に女性特有の不調の対策として使われることが多い漢方薬です。

 

漢方薬独特の臭味がありますが、自然派な医薬品として人気があります。

 

クオリア

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

更年期症状の根本的な原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少。
漢方薬やこれまでの更年期サプリは、乱れた自律神経にケアをする働きしかなかったのですが、クオリアに含まれるエクオールはエストロゲンと似た作用を持っているため、エストロゲンを補充するように体内で働き、更年期の症状全般を和らげてくれます。

 

不眠が続くと肌荒れも起きやすいでしょうが、このクオリアには高級美容成分「プエラリアミリフィカ」を始め、パイナップルセラミドやメロンプラセンタも配合。
更年期サプリと一緒に美容サプリを飲んでいるようなお得感が嬉しいサプリです。

 

>>詳細はこちら

 

病院でホルモン補充療法(HRT)を受ける

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

減少したエストロゲンを補う治療を、婦人科や更年期外来で受けることができます。
検査の段階で更年期症状であることを診断されれば、ほとんどが保険適用可能です。
(医療機関によっては保険適用できないこともあります)
もしその検査で精神疾患の症状があれば、抑うつ薬や抗不安剤(精神安定剤)も処方してもらえます。

 

更年期の不眠が招くのは「不調の連続」

 

更年期の不眠|眠れない夜にサヨナラ!対策におすすめ漢方薬&サプリ | 更年期の友

 

毎日不眠が続くと、朝すっきり起きれなかったり、日中に猛烈な睡魔に襲われたり、イライラすることも多くなってきますよね。

 

睡眠は、健康的な身体や穏やかなメンタルを作る一つの柱のようなもの。
不眠を放置しているともっとひどい支障をきたす恐れがあります。

 

無理のない程度で対策を取り、しっかりとした睡眠が取れるようになってくださいね。

 

 

>>更年期サプリおすすめ人気ランキング