女性ホルモンを整える食べ物と減らす食べ物|更年期や生理不順にも

女性ホルモンを整える食べ物と減らす食べ物|更年期や生理不順にも | 更年期の友

 

女性ホルモンのバランスを整えたいのであれば、まずは日頃の食習慣を見直すことから!

 

今回は、女性ホルモンを整えるのにおすすめの食べ物と簡単なレシピ、また、ホルモンと食べ物に関わる気になる疑問についてもご紹介いたします。

 

女性ホルモンの種類とは

 

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そもそも女性ホルモンとは、どんな働きをしてくれているものなのでしょうか。女性ホルモンとは、女性が妊娠できるように身体の状態を整え、無事に出産するために働きます。

 

そのために卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)という2種類のホルモンが存在し、脳下垂体から分泌の指令が出され、卵巣で生成されます。それぞれのホルモンは、互いにバランスをとりながら分泌されています。

 

卵胞ホルモン(エストロゲン)

卵胞ホルモン(エストロゲン)といえば、お肌がツヤツヤになる美肌のために欠かせない女性ホルモン!というイメージがありますよね。

 

女性らしい身体付きになるためにも必要なホルモンですが、その本来の目的は子宮内膜を増殖させて、受精卵のベッドを作ることです。

 

この卵胞ホルモンの分泌量が少なすぎると肌が乾燥したり、抜け毛が多くなったりすると言われています。一方で、摂りすぎても乳がんや子宮がんなどのリスクが高まってしまうので、多く摂れば多く摂るほど良いというのは間違いです。

 

黄体ホルモン(エストロゲン)

黄体ホルモン(エストロゲン)は生理前になると増える、いや〜なホルモンというイメージがありませんか?

 

確かにニキビが増えたり、イライラしやすくなったりといった症状も出ますが、その本来の目的は、受精卵が子宮内膜に着床しやすくするために存在しています。妊娠するためにはなくてはならない大切なホルモンのひとつなのです。

 

基礎体温を上げて妊娠しやすい体作りをサポートし、さらに妊娠が継続できるように助けてくれます。生理前や妊娠初期に胸が張るのも、出産後の準備のために乳腺を発達させるからです。

 

この黄体ホルモンが少なすぎると子宮内膜を維持する機能が弱まるので、着床率が低下したり、流産しやすくなるといった可能性が出てきます。また、多すぎても肌荒れなどの不快症状を引き起こしますので、やはりバランスを整えることが大切です。

 

女性ホルモンを整える食べ物

 

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女性ホルモンを整える食べ物と言ったら、ほとんどが卵胞ホルモンであるエストロゲンを増やす食べ物に注目が集まります。

 

しかし、最も大切なことは、黄体ホルモンとのバランスがうまく機能しているかどうかということです。

 

ここでは、卵胞ホルモンを増やす働きが期待出来ると言われているイソフラボンを多く含む食べ物だけではなく、ホルモンバランス全体を整えるためにおすすめの食材も併せてご紹介いたします。

 

大豆製品

 

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大豆製品には女性ホルモン様作用のあるイソフラボンはもちろんのこと、ビタミン、ミネラル、植物性たんぱく質、食物繊維、不飽和脂肪酸など、美容と健康に嬉しい成分がたっぷり。

 

豆腐、みそ汁、納豆、油揚げ、きな粉

 

など、大豆を用いた製品は種類も豊富にあるので、お料理に合わせてレシピのバリエーションも豊かにできるところが魅力です。

 

かぼちゃ

 

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かぼちゃの中でも特に注目したいのが「パンプキンシード」。そう、かぼちゃの種です。この種にはポリフェノールの一種であるリグナンという成分が含まれ、女性ホルモン様作用(エストロゲン)があります。また、マグネシウム、鉄分、カリウム、亜鉛といったミネラルが豊富なところも魅力です。

 

まぐろ

 

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まぐろに多く含まれているビタミンB6は、卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌を促進する働きがあります。この他にも、さんま、サバ、サーモンなども積極的に摂りたい魚類です。

 

ナッツ類

 

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ナッツ類に含まれる良質な脂肪や食物繊維も女性ホルモンを整えてくれます。小腹が空いた時は、甘いお菓子よりもナッツ類を食べるのがおすすめ。ナッツに含まれるビタミンEやポリフェノールは、ダイエットをしたい女性のサポートもしてくれます。
塩分や油分を摂り過ぎない様、ナッツを購入する際は無塩・素焼きのものを選びましょう。

 

レバー

 

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美肌に嬉しいビタミンA、イライラを鎮めてくれるビタミンB6や冷え解消に効果的なビタミンE、貧血予防に効果的なヘム鉄など、女性に嬉しい栄養素がたっぷり。居酒屋さんに行った時などは、ぜひレバーの焼き鳥をチョイスしてみてください。

 

ココナッツオイル

 

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美容と健康に良いとしてセレブの間でも話題のココナッツオイル。
ココナッツオイルにはホルモンを生成するのに必要なプレグネノロンという成分が含まれており、ホルモンバランスを調整してくれます。
さらに、男性ホルモンであるジヒドロステロンを抑制する働きがあると言われています。肌や髪にいいイメージですが、内側からの摂取もおすすめです。

 

ザクロは女性ホルモンを増やす食べ物って本当?

 

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ちなみに、女性ホルモンを増やしてくれる食べ物として有名なザクロ。カロリーも100gあたり約55kcal前後と低カロリーで、美肌を求める女性からとても人気がある食材です。

 

メディアなどでも大きく取り上げられたことで人気に火がつきましたが、平成12年、国民生活センターの自主調査テストにより、ザクロにはエストロゲン(植物性)がほとんど含まれていないということが発表されました。

 

参考:エストロゲンは本当に含まれているの?ザクロを使った健康志向食品

 

今でも「ザクロと言ったら女性ホルモン」の様なイメージを持たれている方がいらっしゃるかもしれませんが、現在ではほとんど効果がないことが判明しています。

 

しかし、だからといってザクロを食べるメリットが全くないわけではもちろんありません。
数々の古代の医学書にも登場し、生薬としても扱われるザクロには、カリウムやポリフェノールがたっぷり。体のサビつき防止効果や免疫力をアップしてくれる効果が期待できます。

 

また、抗酸化効果が高いので、紫外線によるダメージや、ストレスによるダメージも軽減してくれます。

 

  • 日焼けによるシミ・そばかすの予防
  • むくみ予防によるダイエット効果
  • 美肌効果

 

このような効果が期待できるので、女性ホルモンとは直接関係がなくても、美肌を求める女性なら食べたいフルーツであることには変わりありませんね。

 

女性ホルモンを整える食べ物の効果

 

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  • 肌荒れ、ニキビの予防
  • 髪の毛のハリ・コシUP
  • 更年期障害の予防、改善
  • 生理不順の改善
  • 生理痛の緩和
  • 抜け毛、薄毛の予防
  • 妊活
  • 抑うつ症状の予防
  • 骨粗鬆症の予防

 

女性ホルモンのバランスが整うと、不足することで起きていた上記の様な様々な不調を改善することができます。

 

女性ホルモンを減らす食べ物

 

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女性ホルモンバランスを整える食べものがあれば、当然、乱してしまう食べものも存在します。

 

  • インスタント食品
  • スナック菓子
  • 白砂糖を使用したお菓子、ケーキ
  • カフェインを多く含むもの
  • 揚げ物
  • 香辛料

 

これらの食品は、できればなるべく避ける様にしましょう。

 

特に、化学調味料や添加物がたくさん使用されたインスタント食品などを日常的に摂取していると、人間の体にとって必須であるミネラルを奪い、自律神経の働きを弱めてしまいます。

 

また、油の摂り過ぎや食べ過ぎ・飲み過ぎ、冷たいものの摂り過ぎといった食習慣も、ホルモンバランスを崩す要因となるので注意しましょう。

 

女性ホルモンを増やす食べ物は乳がん予防になる?

 

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女性ホルモンを増やす働きのある食べ物といえば、「イソフラボン」がやはり有名ですね。

 

ところで、「イソフラボン」を摂取すると、乳がん予防になるというお話は、聞いたことがあるでしょうか。

 

厚生労働省研究班が行った研究によると、みそ汁の摂取量が多いほど、ほとんど摂取していない方に比べて乳がんになりにくいという研究結果が出ているそうです。また、その効果は特に閉経後の女性に顕著に現れています。

 

この研究結果から推察するに、イソフラボンを日頃から摂取しておけば、乳がんになりづらいという効果が期待出ます。

 

さらに、国際的な観点からも見ても、欧米では乳がんの発生率が多いのに比べて、アジアでは乳がんの発生率が少ないことで知られています。さらに、アジアから米国に移住したことにより乳がん発生率が増えているというデータから見ても、やはり食習慣と乳がんの発生率との間には相関関係があるのではと示唆されています。
参考:国立がん研究センターより

 

では、乳がんをすでに発症している人がイソフラボンを摂取した場合はどうなのでしょうか?

 

これについても研究がなされていますが、すでに乳がんである方がイソフラボンを摂取した場合、乳がんの再発や死亡リスクを低減させる可能性がある、という報告がなされているそうです。

 

なんらかの副作用が起きそうなものですが、むしろリスクを軽減してくれるのであれば、やはり積極的に食習慣に取り入れていきたいですね。

 

女性ホルモンを整える食べ物を食べすぎたら副作用がある?

 

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近年になって急に危険視されるようになったイソフラボン。

 

摂取しすぎることによって生理不順を引き起こしたり、子宮系の疾患の原因になると言われています。

 

しかし、このように副作用が報告されるようになったのは最近のことであり、これまでは特にこのような報告がなされるということはほとんどありませんでした。

 

というのも、イソフラボンの効果が着目され、サプリメントが登場するようになってから、過剰摂取する人が現れたからです。

 

どんな成分でも摂り過ぎれば体にとっては毒となるので、当然といえば当然でしょう。

 

ちなみに1日の上限摂取量は70〜75mgとされていますが、通常の食品に含まれている量のイソフラボンを摂取する分には安全だとされています。

 

サプリメントを飲まないで、通常の食生活においてイソフラボンを摂取している分には、過剰摂取になることはほとんどない、という意味です。

 

また、仮にこの上限を超えたからといって、先ほどあげたような副作用のような症状がすぐに現れるわけでもありません。摂りすぎたとしても基本的には体外に排出されるため、それほど過剰に心配する必要はありません。

 

参考:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方

 

ただし、妊婦や胎児、乳幼児、小児などのホルモンバランスが安定していない状態の人は、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

 

女性ホルモンを整える食べ物の効果的な摂取の仕方

 

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女性ホルモンのバランスを整えたいのであれば、ただ食べものを多く摂取するだけではなく、より効果的に摂取できる様「食べ方」を工夫することも大切です。

 

決まった時間に食べる

ホルモンバランスを整えるためには、食事のバランスを整えるのはもちろん、食べる時間もなるべく一定にしましょう。時間や食べる量がバラバラなことも、ホルモンバランスを崩す原因となります。

 

食べ合わせで効果UP

例えば、イソフラボンを含む大豆製品などを摂取する場合は、カルシウムやビタミンなどを同時に摂取すると良いでしょう。また、悪玉コレステロールを下げる働きのあるDHAやEPA、コラーゲンの合成を促進するビタミンCを一緒に摂るのもおすすめです。

 

女性ホルモンを整えるおすすめの簡単レシピ

 

きなこと豆乳のはちみつドリンク

 

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【材料】
きなこ 大さじ1
はちみつ 小さじ2
豆乳  150~200cc

 

【作り方】
1.きなことはちみつを混ぜ合わせます。
2.1.に豆乳を少しずつ入れ、混ぜ合わせるとダマになりづらいです。

 

※冬は電子レンジで温めても美味しいです。

 

きなこと豆乳に含まれるイソフラボンで女性ホルモンUP!
お好みでメープルシロップ、三温糖など、甘さはお好きなもので調整OKです。

 

豆乳かぼちゃスープ

 

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【材料】
かぼちゃ  1/4個
豆乳    500ml
・コンソメの素 1個
・お湯     50cc
バター  15g
塩・こしょう  適量
パンプキンシード  お好みで

 

【作り方】
1.コンソメの素1個をお湯50ccで溶かしておく
2.早めに茹で上がるよう、適度な大きさにかぼちゃを切る
3.かぼちゃを茹で、竹串が通るぐらいになったらあげてよく水気を切る
4.3.とバターを入れ、ミキサーにかける
5.1.、豆乳、塩・胡椒を入れ、再度ミキサーにかける
6.お皿に盛り付け、上にパンプキンシードを載せる
(なければパセリやクルトンなどでも可)

 

いつもは牛乳で作るところを、豆乳に変えるだけで女性ホルモンアップにおすすめのポタージュに早変わり♪かぼちゃを茹でて、後は具材をミキサーにかけるだけなので簡単です。冷蔵庫で冷やしても美味しいですよ。

 

肉を食べすぎると女性ホルモンのバランスは崩れる?

 

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ところで、女性ホルモンを増やす食べものと言ったら「大豆」、男性ホルモンを増やす食べものと言ったら何を思い浮かべますか?

 

なんとなく「肉」のイメージがありますよね。

 

もしかして、お肉を食べすぎるのはよくない?
食べ過ぎると太っちゃうし・・

 

あなたもこんな風に思っていないでしょうか。
実際のところは、肉を多く摂ったからといって、男性ホルモンが過剰に増えるということはありません。

 

むしろ、肉や魚からたんぱく質はしっかりと摂取するべきです。

 

また、そもそも女性ホルモンを増やす食べものを摂れば女性らしくなれるのかといったら、そんなことはありません。

 

冒頭でもお伝えした通り、女性ホルモンは2つあり、そのバランスがとれている状態であることが大切です。どちらか一方が偏りすぎても、体に悪影響を及ぼします。

 

そのためには、食事もバランスのとれた栄養素を摂ることが大切です。もちろん、栄養素の面から見た時に、肉ばかりを食べているのは心配です。

 

ホルモンバランスを整えるためには、ビタミンやミネラルなどもバランス良く摂取しましょう。

 

イソフラボン入りの食べ物を摂っても女性ホルモンは増えない?

 

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さて、ここまで様々な食べ物や簡単レシピをご紹介してきましたが、どんなに一生懸命豆腐や大豆を摂ったとしても、その効果がほとんど現れない体質の人がいるってご存知でしたか?

 

なんと、その数日本人女性の約半数!

 

実は、イソフラボンは摂取したらそのまま女性ホルモン様作用が働くのではなく、その後ダイゼノンという成分に変化、さらに代謝されて「エクオール」という形になって初めて、エストロゲンと似た効果を発揮すると言われています。

 

しかし、その代謝機能自体、なんと日本人女性の2人に1人は持ち合わせていないことがわかったのです。

 

イソフラボンは効果的な食材としてテレビなどでも取り上げられていますが、効果を発揮できるのは全員というわけではなかったのですね・・。

 

なんとも残念なお知らせですが、それを解消するために開発されたものが存在します。

 

それが、エクオールサプリメント。

 

大豆製品をはじめとしたイソフラボンを含む食材を毎日大量に摂取しなくとも、1日に理想とされるエクオールを十分に補うことができます。

 

女性ホルモンは投薬治療によって女性ホルモンを増やすことも可能ですが、副作用が大きいのと、体質などにより受けることが可能な人が少ないことがネックとされてきました。

 

それゆえ、漢方治療を受ける人の割合のほうが多いですが、それよりもさらに身近で手軽に女性ホルモンを整える効果が期待できる!と今大注目なのが、エクオールサプリメント。

 

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特にオススメなのが、「クオリア」です。
数あるエクオールサプリメントの中でも配合成分の贅沢さ、製品に対するこだわりも感じられるのに価格は抑えめなところが◎

 

美魔女たちがこっそり飲んでいるのも納得です。

 

ちなみに、サプリメントは類似品が非常に多く、実際のところはエクオールがほとんど入っていなくてもエクーオルサプリメントとうたうことができてしまうところが注意点。「クオリア」なら1日3粒で理想摂取量の10mgが摂取できます。

 

先ほど類似品が多いと言いましたが、騙されて類似品を買わされないためにも、エクオールサプリメントを購入するなら公式サイトからの購入がおすすめですよ。しかも、amazonや楽天と価格差をつけて公式で買うメリットをうたっている会社も多いので、最安値は公式サイトである場合が多いこともポイント。

 

私も散々調べましたが、どっちみち公式サイトがお得で安心って結論に至りました笑

 

49歳更年期に悩まされていた私の体験談も良かったらご覧ください。

 

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女性ホルモンを整えて気持ちも肌もイキイキ!

 

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食べ物で女性ホルモンを整える秘訣は、ずばり、「バランス良く食べること」。

 

女性ホルモン作用があるからといって、それらの食材ばかりを食べたとしても、効果的に摂取できるわけではありません。

 

食べ合わせ、食べる量、時間帯、タイミング。

 

食べものを摂取する方法も自分なりに工夫して、効果的に摂取できる様に心がけましょう。

 

わかってはいるんだけど、仕事や家事で忙しい。
ついつい、自分のこととなるとおろそかになりがちで・・

 

なんて方は、今すぐに生活習慣を改めようと無理せずに、サプリメントなどを上手に活用しながら、徐々にホルモンバランスを整えていきましょう。

 

本来の女性ホルモンの状態を取り戻せれば、イライラすることは少なくなり、気持ちも肌も生き生きと過ごせるようになりますよ。

 

 

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