更年期ってこんなに眠いもの?眠気やだるさに襲われる原因と対策

更年期ってこんなに眠いもの?眠気やだるさに襲われる原因と対策 | 更年期の友

 

30代・40代の方が感じる強烈な眠気。
寝ても寝ても眠いことから
「これってまさか更年期!?」とヒヤヒヤしている方も多いはず…

 

ですが、その眠気…実は更年期以外の“病気”である可能性も!
もしそうだとしたら早く治療しなくてはなりません!

 

ここではプレ更年期がきてもおかしくない30代・40代女性に襲いかかる眠気の実態をわかりやすくお伝えします!
ぜひ自分の症状の出方と照らし合わせ、原因究明と対策に活かしてください!

 

更年期とは

 

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そもそも更年期とは、日本人女性の平均閉経年齢50歳の前後5年を取った45〜55歳くらいの期間のことをいいます。
その頃はホットフラッシュ(のぼせ・ほてり)や頭痛などの身体的症状もあれば、イライラや憂鬱感など精神的症状もみられます。

 

その中でよくある症状が眠さやだるさです。

 

「寝ても疲れが取れない」
「何もやる気が起きない」
「家事や仕事が全く手につかない」

 

と普通の日常生活を送ろうにも「それができない」という声が多く挙がります。
こうした更年期の症状自体はおよそ2〜3年、長い人では5年以上続くので、多くの女性が何らかの対策をとって、辛い更年期を乗り越えていくのです。

 

更年期に眠たくなる原因とは

 

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更年期に入ると女性ホルモンの一種「エストロゲン」が急激に減少します。
厳密に言うと、エストロゲンの分泌量は30代頃から徐々に減少していくのですが、閉経を迎える5年前頃になると一気に少なくなるんですね。
そうした急激な減少が、身体中の臓器や血管をコントロールする自律神経が乱れを起こす原因となってしまい、それに伴って身体のあちこちの調子が悪くなってしまうのです。
また、自律神経は、緊張時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経のバランスを整えて、安定した気持ちを保つ役割も果たしているので、自律神経の乱れることによって、精神的バランスも取れなくなってしまい、身体的にも精神的にも不安定な日々を過ごすことになってしまいます。

 

つまり、強烈な睡魔をはじめとする更年期不調の根本的な原因は、エストロゲンの急激な減少。
これに対し、適切な対策が取れているかいないかで症状の出方が大きく変わってきます。
いずれも症状を放置せずにきちんと身体の変化に向き合うことが、症状を軽くする鍵となるでしょう。

 

更年期のチェック方法

 

では、今の眠気が本当に更年期の前兆なのかをチェックしてみましょう。
チェック方法を2つご紹介しますね。

 

簡略更年期指数(SMI)でセルフチェック

眠気以外の下記症状があるか、またその症状はどの程度のものなのかを数値化することで手軽に更年期症状なのかをチェックすることができます。

 

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合計点数からわかる結果

0〜25

大きな異常なし

26〜50

バランスのとれた食事、適度な運動を

51〜65

更年期・閉経外来の受診がおすすめ

66〜80

長期の治療が必要

81〜100

各科の精密検査を 長期の治療が必要

出典:小山嵩夫 産婦人科漢方研究のあゆみ 1992;9:30-34より一部改変

 

婦人科にて更年期検査

 

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病院では問診や血液検査、超音波検査などを通して、更年期の傾向があるかどうかを調べることができます。
医療機関によっては内科や更年期外来でもそのような検査をしてくれるところはありますが、婦人科の方が女性医師が多いので何でも気軽に相談できますし、希望すれば乳がんや子宮がんの検査も受けることができます。
女性としてはどれも1年に1度は受けておきたいものですから、一緒に検査することをお勧めします。

 

更年期以外に考えられる眠気の原因

 

冒頭でもお伝えした通り、この眠気は更年期症状ではない可能性も。
自分の体質や症状、生活スタイルに当てはまるものはありませんか?

 

自律神経失調症

 

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自律神経失調症は、生活リズムの乱れや過度なストレスなどが自律神経を乱れさせる病気です。
更年期のような生理的な原因ではないものの、自律神経が乱れてから不調を起こすまでの流れに違いがないので、自律神経失調症と更年期とでは症状がほとんど同じなのです。

 

まだ年齢としても若く、眠気以外に更年期症状が出ていない人は、更年期ではなくこの自律神経失調症なのかもしれません。

 

月経前症候群(PMS)

 

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生理前3〜10日に現れる不調です。
主な症状は生理痛ですが、それ以外にも眠気や肌荒れ、胸の張りなどの症状があり、遅くても生理が終わる頃にはほとんど治ります。
「決まって生理前・生理中は眠い」ということであれば、月経前症候群の可能性が高いといえますね。

 

不眠症

 

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不眠症は、過大な精神的ストレス・アルコールやカフェインの大量摂取・不規則な生活習慣などが原因で、本来寝なくてはならない夜に寝れず、その反動が日中にやってくるといった症状です。
不眠症自体は更年期症状の一つにもありますが、夜に限って眠れなかったり、眠れたとしても途中で起きてしまう!ということであれば不眠症の疑いがあります。

 

うつ病

 

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うつ病も更年期症状が重症化した場合になってしまうこともあるのですが、元々そうした病気を抱えているケースもあります。
うつ病の主な原因は過度のストレス。
緊張状態が続くことで寝つきが悪くなり、眠れたとしても眠り自体が浅かったりと、質の良い睡眠が取れなくなっているのかもしれません。
さらにうつ病は、神経伝達物質のバランスも乱れるため、幸せホルモンともよばれているセロトニンが不足してしまうことから、“悲壮感”や“喪失感”などが生まれやすくなり、気力が起きにくくなります。
そうした質の悪い睡眠とヒステリックな精神状態のダブルパンチが、より日中の眠たさを招いてしまっているのかもしれません。

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

 

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文字通り、睡眠中に何度も呼吸が停止する症状です。
無呼吸が繰り返されると体内の酸素が減ることで心拍数が上がり、身体が断続的に働くことになってしまいます。
本来休息すべき睡眠時間に休息できない状態が続くため、結果的に不眠症のような形で日中に眠気と戦うことになってしまいます。
無呼吸であるということは自覚しにくい症状ですが、朝目覚めた時に口が異常に渇いていたり、スッキリと起きることができていなかったり、家族から「いびきをかいている」と言われるのであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性があると考えられます。

 

高血圧

 

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身体的にも精神的も安定せず、ストレスの多い更年期は高血圧になりやすいとされいています。
(更年期でも高血圧になることがあります)
また、更年期とは別に、肥満・喫煙・塩分の取りすぎなどが原因で高血圧の方がいます。
その高血圧者の中には、睡眠時無呼吸症候群の方も多くいるので、高血圧×睡眠時無呼吸症候群=眠気…であることも十分考えられますね。

 

糖尿病

 

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インスリンの働きが低下している糖尿病は、血糖値のコントロール力が欠如するため、食後の高くなった血糖値を元に戻すことができず、高血糖の状態が続いて眠気を感じやすくなります。
また糖尿病の自覚がない人でも、食べ過ぎの習慣があれば危険かも。
「特に眠くなるのは食後」ということであれば糖尿病を疑っていいのかもしれません。

 

甲状腺の疾患

 

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甲状腺の疾患は、喉ボトケの下にある甲状腺の異常のことで、代表的な疾患としてはバセドウ病や橋本病などが挙げられます。
特に女性に多いとされている甲状腺の疾患は、動悸・発汗・イライラ・生理不順など眠気も含め更年期症状とよく似ていることから、とても気付かれにくい疾患です。

 

過眠症(ナルコレプシー)

 

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夜しっかり寝ている自覚があるのにもかかわらず、日中の30分に1回のリズムで耐え難い眠気に襲われる睡眠障害です。
日本では600人に1人が過眠症にかかっているといわれており、その多くが10代・20代と若者。
ですが、原因として考えられるのが遺伝+環境要因なので、いつどんな時に発症するかは未だに明らかになっていません。

 

更年期症状の眠さを解消する9つの対策

 

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更年期以外の病気についてもお伝えしましたが「やっぱり自分は更年期!」という方に、強烈な眠さを解消する9つの対策をお伝えします!

 

生活習慣の見直し含め、ぜひ試してみてください!

 

@漢方薬を飲む

 

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漢方薬は病院でも処方されており、薬局や漢方専門店など市販でも購入できる医薬品の一つ。
ナチュラルな生薬の力で身体全体の調子を整えるので、更年期対策では定番のアイテムです。

 

中でもおすすめなのは加味逍遥散(かみしょうようさん)という漢方薬。
体内に溜まった熱を冷やして熱循環をスムーズにし、自律神経を整うことで、精神的ストレスやイライラの元であった交感神経が落ち着き、良質な睡眠が取れるようになります。

 

A更年期サプリを飲む

 

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漢方薬は苦かったり、毎食飲む必要があることから得意でない方も多いと思いのではないでしょうか?
そうした方には更年期サプリがおすすめです。

 

更年期サプリにもいくつか種類がありますが、最もおすすめなのはエクオールサプリ。
エクオールはエストロゲンに似た作用があり、急激に減るエストロゲンに対して補うような形で卵巣機能のショックを緩和させることができるので、結果的に更年期症状全般を和らげてくれます。
病院でのホルモン補充療法のようなことが、自力でできると言っても過言ではないのかもしれません。

 

中でも実際に飲んでみて良かったのが「クオリア」というエクオールサプリです。

 

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>>体験レビューはこちら

 

エクオールを1日の理想量摂取できる上、高級美容成分としても名高いプエララリアミリフィカも含まれていることから、更年期と美容をWで対策できているような…美魔女を目指す40代・50代の女性としては非常に嬉しいサプリでした。
夜は快眠、日中は快調、それでいて1日1回3粒を飲めばいいだけなので、ズボラな方でも試しやすいと思います!

 

>>クオリアの詳細はこちら

 

B生活リズムを整える

 

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どれだけ良い対策をしていても、基本的な生活リズムが乱れていては意味がありません。
起きる時は起きる、寝る時は寝るとメリハリをつけるためにも、決まった時間に起床・就寝し、決まった時間に食事を摂るように習慣づけましょう。

 

C夜ご飯の時間と量に注意する

 

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就寝直前に夜ご飯を食べたり、過度な量を食べてしまうと、就寝してからも胃や肝臓が働くことになってしまうので、どれだけ睡眠時間を多く取っていても身体が十分に休まりません。

 

できれば就寝の2時間前には食事を済ますようにし、量は腹8分目以下に控えましょう。

 

D寝酒は控える

 

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「寝酒をするとよく眠れる」という方もいますが、厳密に言うと、あれは入眠促進がされているだけであって、深い眠りにはつけていません。
眠りについてからしばらくするとアルコールの血中濃度が減って、入眠時とは違う覚醒作用が働いてしまうため、眠りが全体的に浅くなり、脳が休まらなくなってしまうのです。
その分眠気が翌日の日中にやってきてしまいますから、基本的に寝酒は控えるようにしてください。

 

E毎日適度に運動する

 

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特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は深い呼吸を繰り返すことで、血液循環を良くして身体を温めやすくするので、更年期対策に適しています。
また適度に身体を疲れさせることで睡眠の質も上がり、ストレスも解消しやすくなるので、できれば毎日30分〜1時間程度、有酸素運動を行なうようにしましょう。

 

Fこまめにストレスを解消する

 

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ストレスは更年期症状をさらに加速させてしまいます。
ストレスの溜まりにくい身体を作るには、リラックスできる時間を日常の中でこまめに作ることが大切です。
1週間のうちの数時間、3日のうちの数時間、1日のうちの数十分、
友達と遊んだり、買い物に出かけたり、音楽を聴いたり、お風呂にゆっくり入ったり…そうした自分だけの特別な時間が、活力アップにも繋がります。
メリハリのある日々を過ごすよう意識しましょう。

 

G深い呼吸を心がける

 

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人間は、気持ちが高ぶったりストレスを感じていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
深い呼吸に変えることで体内に酸素が多く行き渡るようになり、エネルギー消費を高めたり、気持ちが落ち着きやすくなるので、睡眠の質を上げることに繋がります。
最初から深い呼吸を何時間も続けることは大変でしょうから、まずは決まった時間内に深い呼吸を繰り返すよう習慣をつけてみましょう。
家から駅まで歩く10分、入浴中の5分、睡眠前の5分など…
意識しなくても自然と深い呼吸ができるようになりましょう。

 

H病院でホルモン補充療法を受ける

 

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婦人科や内科、更年期外来では飲み薬・貼り薬・塗り薬・注射などでホルモンを補充する治療を受けることができます。
なお、検査をした段階で更年期であることが診断されれば、それらの治療のほとんどが保険適用されますが、医療機関や治療内容によっては適用できない場合もあるので、あらかじめ確認しておきましょう。

 

どうしても眠い!そんな時の“睡魔撃退”対処法

 

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色々対策を始めても、特に最初のうちは「どうしても眠い!」なんてこともあるでしょう。
そんな時はこれらの方法で眠気を吹き飛ばしてください!

 

ツボを押す

 

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物を持たずに1分あればできる手軽な対策!
顔や手には眠気を覚ますのに役立つツボがあります。
2つ紹介しますので、ぜひやってみてください!

 

睛明(せいめい)

目頭と鼻の付け根辺りのくぼみにあるツボ。
よく目の疲れを表す時にそのツボをつまみます。
眠気覚まし・眼精疲労・鼻づまりの対処法として適しています、

 

風池(ふうち)

うなじ両側のくぼみにあるツボ。
睛明と同様の効果に加え、肩こり・頭痛解消にも役立ちます。

 

刺激系・清涼系の食べ物を食べる

 

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酸っぱいものやすっきりした食べ物は、味はもちろんのこと「噛む」という行為が脳を刺激します。
酸っぱいパウダーがたっぷりかかったグミや、カフェインのあるミント系のガムなどを口に含み、よく噛んで目を覚ましましょう。

 

15分程度寝る

 

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もし眠れる環境なら(目を瞑るだけでもOK)いっそのこと寝てしまいましょう。
とはいっても寝る時間は15分程度。
この間に脳がクールダウンし、起きた直後から活性化、集中力や記憶力がアップします。

 

頑張りすぎないことが大切

 

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いかがでしたか?

 

更年期であろうとそうでなかろうと、頑張りすぎは身体に毒。
無理なく続けられる、自分の身体にあった有効な対策を見つけ、身体も気持ちも晴れやかな日々を取り戻してくださいね。

 

 

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